Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể phục hồi năng lượng, tái tạo cơ thể sau một ngày. Việc khó ngủ, thiếu ngủ thường xuyên dễ làm cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe.

Để cải thiện giấc ngủ, bên cạnh việc có lối sống khoa học, chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Có một số thực phẩm hỗ trợ ngủ tốt hơn mà nhiều người không ngờ tới dưới đây.

Các loại cá béo

Những loại cá béo như cá mòi, cá thu, cá hồi… có lượng vitamin D, omega 3 lớn. Bữa tối có những loại cá béo không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái hơn vào cuối ngày. Các loại cá béo được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Món ngon từ các loại cá béo có thể thay đổi cho gia đình như cá hồi hấp gừng. Món ăn thanh nhẹ, ít dầu mỡ và hợp cho bữa tối. Nguyên liệu đơn giản chỉ cần khoảng 200gr cá hồi, gừng, hành lá và chút nước tương. Cá hồi rửa sạch, đặt lên đĩa cùng gừng thái lát đem hấp khoảng 10-12 phút, rưới ít nước tương và hành lá lên trên rồi dùng nóng.

Hoặc mọi người có thể chế biến món cháo cá thu giúp cơ thể thư thái trước khi ngủ. Đơn giản là nấu cháo trắng loãng, cho phần cá thu hấp chín gỡ thịt vào cùng hành lá và rau thì là.

Chuối

Ít ai biết rằng, chuối là một trong những loại trái cây được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng vào buổi tối. Tong quả chuối có kali và magie giúp hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.

Một thức uống tuyệt vời trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng là dùng một ly sinh tố chuối kết hợp sữa hoặc sữa đậu nành. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người thường xuyên khó ngủ. Hoặc món sinh tố chuối sữa ấm cũng phù hợp. Nguyên liệu làm gồm 1 quả chuối, 200ml sữa tươi hoặc sữa đậu nành đem xay nhuyễn với sữa.

Quả óc chó

Melatonin là hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Khi lượng melatonin bị rối loạn, cơ thể dễ gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Quả óc chó là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin cùng omega-3 và các chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung óc chó vào chế độ ăn có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể dùng một nắm nhỏ óc chó vào buổi tối như món ăn nhẹ lành mạnh trước giờ nghỉ ngơi. Đơn giản chỉ cần một ly sữa óc chó với nguyên liệu đơn giản là hũ sữa chua không đường, 5 hạt óc chó, ít trái cây.

Cách làm: Nghiền nhỏ óc chó, trộn cùng sữa chua và trái cây.

Ngoài ra, mọi người làm món salad rau xanh hạt óc chó. Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo kết hợp cùng óc chó rang thơm và sốt dầu ô liu giúp tạo nên bữa tối nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp cùng nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là magie. Một bát cháo yến mạch nóng nấu cùng bí đỏ hoặc vài lát chuối chín không chỉ giúp no bụng vừa phải mà còn tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu.

Yến mạch chuối hạnh nhân cũng là món nên ăn. Nấu yến mạch cùng sữa tươi không đường, thêm chuối cắt lát và vài hạt hạnh nhân rang để tăng hương vị.

Rau xanh đậm màu giúp cơ thể cân bằng hơn

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất… Việc bổ sung rau xanh thường xuyên giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, hỗ trợ quá trình phục hồi, nghỉ ngơi tốt hơn.

Món ngon đơn giản làm trong ngày hè là món canh cải bó xôi nấu thịt băm. Chỉ với 200gr cải bó xôi, 100gr thịt nạc băm nấu khoảng 2 – 3 phút là được. Bông cải xanh hấp chín tới, chấm cùng nước tương hoặc sốt mè rang cũng là món đơn giản, ít calo và phù hợp cho bữa tối.

Trà hoa cúc trước giờ ngủ

Trà hoa cúc là cái tên thường được nhắc đến khi nói về hỗ trợ giấc ngủ. Trà này có chứ chất oxy hóa apigenin có khả năng tác động lên các thụ thể trong não, giúp giảm cảm giác lo âu và căng thẳng.

Vào buổi tối, một tách trà hoa cúc ấm có thể giúp tinh thần thư thái, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Dù những thực phẩm trên hỗ trợ giấc ngủ tốt, tuy nhiên theo các chuyên gia cần kết hợp với việc duy trì thói quen sinh hoạt khoa học: Ăn tối trước khi ngủ từ 2-3 giờ; Hạn chế cà phê, trà đặc và đồ uống chứa caffeine vào chiều tối; Tránh sử dụng điện thoại, máy tính quá lâu trước giờ ngủ; Không ăn quá no hoặc sử dụng nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ vào buổi tối…